Как хотите, но модно быть здоровым и сильным – на фитнес налегают все. А самые занятые (или ленивые) на ходу осваивают элементарные упражнения
Тех, кто до сих пор иронизирует насчет образцовой карьеры «из спортзала в высокий кабинет» губернатора Калифорнии «железного Арни», продолжают давить аргументами. В минувшем месяце состоялся первый чемпионат Казахстана по бодибилдингу и фитнесу. Съехавшиеся со всей республики в Алматы участники демонстрировали жюри и восторженным зрителям телосложение, достойное героев недавно отгремевшего блокбастера «Битва титанов». Причем слабый пол здесь не отставал от сильного. Вот и в популярных фитнес-центрах южной столицы отмечают, что за последние полтора-два года женщин, записавшихся на силовые нагрузки, становится больше, чем мужчин. (Например, в популярнейшем Wellness Club Luxor их соотношение 52% к 48%.) Речь, по большому счету, не о культуризме – явно не всем нужна (и полезна) гонка за званием Mr. Olympia, а о фитнесе как универсальном и надежном способе быть и выглядеть здоровым (-ой) и сильным (-ой).

Стальные мускулы, железные нервы

«В бодибилдинге я уже десять лет, – рассказывает участница чемпионата, завоевавшая золотую медаль в категории «Модель-фигура 165 см» Елена Фисенко. – Раньше занималась легкой атлетикой, а потом решила потягать железо – и влюбилась в этот вид спорта. Сейчас мне 43 года, а я еще молодым фору дам». Не меньше шансов оставаться молодыми в любом возрасте и у поклонников фитнеса. Хотя при опросе деловых алматинцев выяснилось, что их мнения по этому поводу разделяются. «Да, помимо прочих видов спорта (лыжи, плавание) я регулярно занимаюсь в тренажерном зале три раза в неделю по два часа по специальной кардиоваскуларной и силовой программе. Я занимаюсь спортом, чтобы повысить стрессоустойчивость, быть в хорошей форме, поддерживать вес и оставаться здоровым», – делится с «РБК ЦА» председатель правления АТФБанка Александр Пикер. «Я не хожу в спортзал – нет времени. Считаю, что гораздо полезнее и эффективнее заняться единоборствами или футболом. Когда ты нажимаешь на «железо», то изначально делаешь это, чтобы обратить на себя внимание. В моем понимании это не есть нормальная цель», – акцентирует внимание на психологических нюансах Малик Исмагулов, коммерческий директор бутика люксовой мужской одежды Accento. Наконец, его коллега из другой luxury-компании, пожелавший остаться неназванным, признается, что до спортзала так и не дошел, лишь зимой он со всей семьей катается на лыжах в горах.
«Лучше гор могут быть только горы…» – утверждается в широко известной песне. Однако пренебрегать регулярными походами в тренажерный зал означает наносить ущерб своему драгоценному здоровью. И особенно ценной в период посткризисного восстановления работоспособности. Тему комментируют сотрудники Wellness Club Luxor – директор департамента фитнеса Елена Валявина и персональный тренер тренажерного зала Валентина Тарасова. «Известно, что после 25 лет организм начинает терять мышечную массу, что является фактором, замедляющим процессы метаболизма. Избежать этого позволяют регулярные занятия фитнесом. Поддерживая процент мышечной массы, мы продлеваем молодость, – рассказывают специалисты. – И еще. Развитые мышцы помимо силы и придания телу спортивного вида обеспечивают стабильную работу опорно-двигательного аппарата, улучшение функции суставов и связок. Силовые нагрузки способствуют укреплению костей и служат профилактикой остеопороза. Успешные люди, бизнесмены и деловые женщины – среди них немало членов нашего клуба – понимают важность занятий фитнесом для улучшения работоспособности и находят время для этого». С ними солидарна и Ольга Ильчук, управляющая фитнес-клубом Fitnation: «Укрепление так называемого мышечного корсета повышает тонус мышц, как следствие, снижается прямая нагрузка на позвоночник и суставы. И, конечно, здесь нельзя обойти вниманием такой важный психологический результат тренировок, как улучшение внешнего вида, самочувствия и повышение самооценки».
На сочетании силовой и кардионагрузки (чтобы также помогать сбрасывать лишний вес и поднимать мышечный тонус) специализируются в первом в Казахстане фитнес-клубе американской сети FitCurves. Максимальный и быстрый результат по укреплению мышц, сжиганию жира и улучшению метаболизма здесь достигается благодаря программе занятий – фирменному know-how, основанному на эффекте гидравлического сопротивления.

Чтобы не беситься с жиру

Итак, необходимость регулярно сжимать в руках гантели, а не только руль авто и мобильник, очевидна. Как же избавиться от дебелых телес купца (купчихи) третьей гильдии и приобрести силуэт, которому наконец-то станут впору вожделенные костюмы от итальянских портных? На помощь спешат профессионалы из Wellness Club Luxor. «Здесь нужно сделать некоторое разделение: мужчины в силу заложенной природой брутальности стремятся к атлетической фигуре с ярко выраженной мышечной массой, – рассказывают они. – В отличие от них женщины делают упор на коррекцию фигуры путем приведения мышц в тонус. Но как для первых, так и для вторых важно уменьшение количества подкожного жира, что, собственно, и позволяет показать рельеф мускулатуры. И здесь в сравнении с другими фитнес-клубами, Luxor имеет большие возможности. Используя полный комплекс процедур, наш посетитель может получить желаемый результат в более короткие сроки. К примеру, программы на увеличение мышечной массы для мужчин всем известны, процент успеха напрямую зависит от профессионализма тренера, и это предлагают многие клубы. Однако в Luxor тренинг дополняется процедурами по лимфодренажу, которые проводятся на аппарате микротоковой терапии New Life (новинка в индустрии фитнеса!) и дают эффект уменьшения тканевого отека и подкожного жирового слоя. С помощью этого устройства можно воздействовать на проблемные зоны и улучшить мышечный тонус и рельеф. Кроме того, у нас представлена революционная система вакуумного тренинга «Hypoxy» («Гипокси»), целенаправленно уничтожающая жир в проблемных зонах в кратчайшие сроки. В достижении хороших результатов немаловажную роль играет время восстановления организма после полученных физических нагрузок. Мы предлагаем широкий спектр услуг spa, включающий все виды массажа, шотландский душ, обертывания, гидромассажные ванны, возможности шикарного банно-термального комплекса. Но главное, что мы предлагаем профессионально составленную индивидуальную программу действий для достижения результата, где скомбинированы все возможности клуба, и это наше явное преимущество».
На решении проблемы фигуры исключительно в фитнес-центре настаивает Ольга Ильчук. «Замечу, что далеко не все, кто посещает Fitnation, задаются целью накачать мышцы, –рассказывает Ольга. – Кто-то снижает вес, и ему этого достаточно, кто-то набирает мышечную массу, многие посещают нас для поддержания общего тонуса организма, а кому-то доктора рекомендовали бассейн или кардиотренировки. Причем как у мужчин, так и у женщин цели различны, и для достижения любой из них в фитнес-клубе есть все необходимое: силовые и кардиотренажеры и прочее фитнес-оборудование последнего поколения, залы для проведения не только групповых программ, но и персональных, бассейн, сауны и spa-салон, где есть все для души и тела. Все чаще в Fitnation приходят целыми семьями; для маленьких членов клуба мы разработали общеукрепляющие и корригирующие программы в форме увлекательных игр».

На первое – белки, на второе – углеводы

И «ботанику», не поднимавшему ничего тяжелее томика Уайльда, понятно: регулярные силовые нагрузки корректируют каждодневный рацион питания. Наш эксперт из Fitnation поясняет: «В зависимости от направленности тренировок меняется процентное соотношение потребляемых белков и углеводов. Если цель – нарастить мышечную массу, то необходимо повысить как потребление белков, являющихся строительным элементом мышц, так и углеводов, дающих дополнительную энергию и возможность набора массы. Если же цель – рельефные, подтянутые мышцы и уменьшение жировой прослойки, в рационе питания увеличивается процент белков. После фитнес-тестирования перед началом тренировок инструктор составляет подробную персональную систему питания, придерживаясь которой, вы гораздо быстрее добьетесь результатов. Очень хорошо тренировочному процессу способствует специальное спортивное питание, а при наборе мышечной массы оно просто необходимо, для того чтобы дать организму такое количество белков и углеводов, какое необходимо». Коллеги Ольги из Wellness Club Luxor уточняют: «У каждого человека разная физическая подготовленность и индивидуальные особенности, поэтому четких рекомендаций дать нельзя, но в любом случае при физических нагрузках питание должно быть рациональным. Главное для организма – потреблять не более 20% дневной нормы жиров. Включать в рацион белки (30% дневной нормы) – мясо, творог, яйца, бобовые, которые являются восстановителями или строительным материалом для мышечной ткани. Углеводы (50% дневной нормы) – крупы, макароны из пшеницы твердых сортов, овощи, фрукты дают необходимую энергию».

Все дороги ведут в…

Однако нельзя ли «чрезмерно занятым» людям заменить спортзал родным домом? Тут и до холодильника со всеми необходимыми белками и углеводами рукой подать… Как и до дивана с телевизором. Наши собеседники из фитнес-центров неумолимы, когда речь заходит о «нехватке времени». И парируют правилом номер один: «Следует организовать свое время так, чтобы была возможность посещать фитнес клуб минимум 3 раза в неделю по часу или два». Людям, не уделяющим должного внимания физической активности на протяжении долгого времени, с каждым годом будет сложнее иметь хорошие здоровье и внешний вид. Работу над собой «на дому» сотрудники клубов считают малоэффективными уловками. Не обольщайтесь рекламой-мифом от производителей домашних «супертренажеров», которые способны за какие-то 15 минут занятий в день в течение нескольких недель подарить вам идеальную фигуру. На самом деле для того, чтобы получить красивое, подтянутое тело, нужно уделять достаточное внимание всем группам мышц, а для этого пришлось бы обставить полквартиры всяческими приспособлениями и тренажерами. Несложно посчитать, что гораздо выгоднее купить карту в фитнес-клуб и выделить по часу три раза в неделю для его посещения. Там же профессиональные инструкторы составят индивидуальную программу тренировок, принимая во внимание пожелания клиента и особенности его организма. Сама атмосфера фитнес-клуба, посещаемого людьми со схожими целями, поможет не расслабляться и не отлынивать от тренировок. Вид красивых, подтянутых людей еще больше подстегивает работать над собой. Сильным личностям – силовые методы.

Мнение:

Мария Подгорбунская, главный редактор Harper’s Bazaar Kazakhstan в 2004–2009 гг.
«РБК ЦА»: Накачанные тела все больше демонстрируют звезды, например Мадонна, Бритни Спирс, знаменитая четверка из «Секса в большом городе» во главе с Сарой-Джессикой Паркер. Равняемся на них?
Мария Подгорбунская: Как и в любом деле, нужно чувствовать золотую середину. Я не адепт рельефной мускулатуры, но я обеими руками за физическую активность в той или иной степени. Не обязательно поднимать «железо» (хотя в руках умелого тренера с помощью гантель и бодибаров добьетесь хороших результатов за короткое время), существуют различные программы, которые направлены не столько на увеличение мышечной массы, сколько на развитие гибкости и растяжку. Я, например, сочетаю занятия в тренажерном зале с китайской гимнастикой и стретчингом (системой упражнений, развивающих гибкость и эластичность). Многие мои подруги занимаются йогой, пилатесом, танцами. В любом случае ты заставляешь свои мышцы работать (при этом важно получать нагрузки, необходимые и приемлемые для твоего организма), укрепляешь тело и поддерживаешь его в тонусе. Кроме того, физические нагрузки способствуют просветлению ума, так что старый лозунг «в здоровом теле здоровый дух» действительно работает.
«РБК ЦА»: Есть ли у вас свои простые, но эффективные способы поддерживать тело в тонусе? А такие же диеты?..
М.П.: Практика показывает: заниматься дома одному очень сложно – всегда найдутся дела «поважнее». Поэтому если говорить о занятиях на тренажерах или гимнастике, лучше ходить в фитнес-центр и делать это под присмотром специалистов – во-первых, ты не навредишь себе, во-вторых, это дисциплинирует. Что касается быстрых способов привести тело в тонус, это могут быть легкие растирания и похлопывания утром или контрастный душ (во время душа попробуйте скраб собственного изготовления: морская соль + оливковое масло + мед – идеально увлажняет кожу!). По утрам за 30 минут до еды советую всем выпивать стакан теплой воды с ложкой меда – это «включает» пищеварительную систему. Для поддержания иммунитета хорошо принимать масло черного тмина, а для укрепления кожи (она действительно становится более подтянутой и увлажненной) – льняное масло, богатое омега-3 кислотами. Диет я не придерживаюсь, просто стараюсь сбалансировать питание: побольше овощей, рыбы, риса, кисломолочной продукции. Избегаю острого, жареного, консервированных продуктов и газированных напитков. А вообще, прислушивайтесь к своему организму: самые правильные подсказки можно получить от него.

Пятерка зарекомендовавших себя на «отлично» фитнес-центров Алматы (по сводке аналитиков Profinance.kz)



Тройка удалая
Три простейших упражнения для тех, у кого визиты в фитнес-клуб пока «в проекте». Ни спортзала, ни тренажеров, ни инструкторов. Лишь несколько минут каждый день в любом удобном месте – поднятие общего тонуса, а через три-четыре месяца и обрисовка рельефа на теле гарантированы!

Отжимание
Примите положение «упор лежа». Сгибая руки, сохраняя туловище прямым, в течение трех секунд опуститесь до пола и едва не касаясь его, остановитесь на пару секунд. Вернитесь в исходное положение, быстро (но не резко!) выпрямив руки. Минимум повторов упражнения – 8 раз.

Сгибание туловища
Сядьте на табурет, выпрямите спину, руки – за голову, ступни ног – под тяжелую перекладину (например, у кровати или шкафа). Медленно, в течение трех-четырех секунд отведите туловище назад, остановитесь на посильном для вас углу на две-три секунды и быстро (но не резко!) вернитесь в исходное положение. Минимум повторов – 12 раз.

Приседание
Встаньте, выпрямитесь, ноги – на ширине плеч. Приседайте в течение трех-четырех секунд до прямого угла в коленях, зафиксируйте это положение на две-три секунды и быстро (но не резко!) вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10 раз.


Денис Щербаков