Все женщины так или иначе когда-нибудь пробовали сидеть на диетах. Но сброшенный вес после возвращения к привычному рациону питания тоже обычно возвращался, иногда даже с парой лишних килограммов.

Что же делать, чтобы всегда оставаться стройной и здоровой? Надо изменить свой рацион питания раз и навсегда! Звучит устрашающе, но, поверьте, это вполне возможно, если подойти к процессу грамотно и вносить изменения постепенно. Эта статья поможет вам сделать 10 простых шагов к контролю аппетита и правильному питанию вместо того, чтобы «прыгать» с одной диеты на другую.

Шаг 1: Используйте диетическое питание, когда вы действительно готовы перейти к здоровому образу жизни Задайте себе вопрос, почему вы хотите похудеть и почему сейчас самое время, чтобы это сделать. Вы хотите похудеть, чтобы выглядеть лучше или чтобы возродить былую страсть в затухающих отношениях с вашим партнером? Да, избавление от лишнего веса может помочь вам почувствовать себя увереннее, но само по себе решением проблем не является — помните об этом. Более того: изменение стиля питания — процесс сложный и может привести к стрессу. Потеря веса требует твердости и решительности. Сделайте это — ведь вы готовы завести новые привычки, которые положительно отразятся на вашем самочувствии и настроении.

Шаг 2: Проверьте реальное положение дел — действительно ли вам нужно похудеть? Во-первых, вычислите индекс массы тела (ИМТ) (body mass index). Во-вторых, вычислите соотношение объема талии к объему бедер (в англоязычной литературе используется термин waist-to-hip ratio (WTH)). Это соотношение позволит определить, что в вашей фигуре представляет наиболее проблемные места. Исследования показывают, важна не только общая масса тела, но и распределение жира, который, что ни говори, представляет определенный риск для здоровья. В частности, скопление жира в области живота может служить риском развития заболеваний сердца. Чтобы найти соотношение объемов талии и бедер: измерьте объем талии (в области пупка) и объем бедер по самой выступающей точке ягодиц; разделите объем талии объем бедер и вы получите значение индекса. Для мужчин это число должно быть равно или меньше единицы, а для женщин — равно или меньше 0,8. (Другими словами, объем талии у мужчин должен быть таким же, как объем бедер или меньше; талия женщин должна быть уже, чем их бедра.)

Шаг 3: Заведите дневник питания. Записывайте в него, что вы едите, где вы едите, когда вы едите и с кем вы едите. Делайте это в течение недели или до того времени, пока вы не начнете замечать какие-либо закономерности в приемах пищи. Используйте дневник, чтобы выделить области, в которых надо что-либо изменить. Например, вы заметили, что во время обедов вне дома вы употребляете много жирной и углеводосодержащей пищи. Что делать? Просто поищите кафе или столовые с меню, в котором представлен выбор здоровых блюд. Если вы работающая мама и обнаружили, что, когда приходите домой, до ужина уже «перекусываете» чем-либо (получается, что садитесь за стол, уже съев мини-ужин), то подготовьтесь к этой ситуации заранее. Например, запаситесь нарезкой овощей с низким содержанием жира или йогуртом со свежими фруктами. Эти снеки помогут вам обуздать чувство голода и уменьшить аппетит. Если вы за вечерним киносеансом любите похрустеть картофельными чипсами, замените их менее жирным попкорном.

Шаг 4: Определите свои хорошие привычки. Работайте над их «укреплением» и добавлением в этот список новых. Конечно же, сразу перегружать себя массой полезных привычек нельзя. Вводите за раз по одной, максимум две. За год небольших полезных нововведений наберется достаточно серьезное количество. Можно дополнять уже существующие полезные привычки некоторыми «улучшениями». Например, у вас уже заведено есть медленно, тщательно пережевывая пищу, и всегда завтракать (очень важно при любом рационе питания). Но если иногда вы, допустим, съедаете пончик или сдобу, то попробуйте заменить его на более полезные пшеничные хлебцы или зерновой тост с вареньем. А кашу варить не на жирном, а на обезжиренном молоке. Не зацикливайтесь на плохом. Вместо того чтобы все время упрекать себя за то, что в один из дней на этой неделе вы съели плитку шоколада, вспомните о тех пяти днях на этой же неделе, когда вы ели полезные свежие фрукты и пили чай без сахара. В течение недели человек в совершает не менее 21 приема пищи (и это не считая перекусов!), поэтому не страшно, если пара-тройка из них будет менее здоровыми, чем остальные. Хвалите себя за все те завтраки, обеды и ужины, которые вы составили грамотно и с пользой для здоровья.

Шаг 5: Определите свой стиль питания, выявите предпочтения в еде. Вам нравится, когда в рационе большие порции из продуктов, содержащих белок, — мяса, рыбы, сыров, яиц. Или вы любите углеводы и один стейк на обед — это не то, что вам понравилось бы? Вы предпочитаете множество перекусов или стабильное трехразовое питание? Проработайте или внесите изменения в существующую схему питания. Начинайте не с радикальных изменений, а с тех, с которыми вам легко будет «смириться». Например, вместо того чтобы есть на ужин макароны с хлебом, съешьте просто макароны. Вместо двухсотграммового стейка съешьте 150-граммовый. Если вы хотите сделать паузу во время работы и перекусить, то отнеситесь к перекусу более серьезно, выбрав оптимальный вариант с меньшим количеством калорий (например, выпейте кружку нежирного горячего шоколада вместо чая с шоколадным печеньем). И помните, что нет универсального правильного рациона питания, который бы решил проблемы всех желающих похудеть одновременно. Так что постарайтесь найти свой собственный, наиболее подходящий именно вам.

Шаг 6: Ставьте перед собой реалистичные, достижимые цели. Наверняка вы уже знаете примеры таких целей: в неделю снижать вес на 500-800 грамм и не впадать в панику, когда какое-то время не будет заметно ощутимых результатов. Если у вас нет под рукой весов, придумайте другой способ отслеживать свои успехи: смотрите на уровень сахара в крови, артериальное давление или просто на то, как сидит на вас одежда. Запланируйте занятия спортом 3-4 раза в неделю. Если вы хотите уменьшить количество жиров в рационе питания, намазывайте маслом только одну половинку сэндвича или используйте горчицу вместо сальсы. Незначительные сокращения калорий в отдельных случаях (использование нежирного молока вместо сливок с кофе, удаление кожи с курицы перед ее готовкой, отказ от мороженого в пользу шербета или замороженного йогурта) дадут отличный эффект. Продуктов, которые помогут вам похудеть, на самом деле очень много: просто поищите информацию о них. Судак вместо семги, мате, несколько орехов миндаля в день… Да что и говорить — даже корица для похудения полезна! А книги с диетами, обещающими быстрый результат, отправьте в мусорное ведро.

Шаг 7: Питайтесь осознанно. Разберитесь, почему вы едите, что вы едите и когда вы едите. Определите схемы и причины, когда вы открываете холодильник без чувства голода (стресс, скука, тяжелый день на работе или ссора с близким человеком). По возможности исключите подобные импульсные перекусы. Исключите прием пищи «по привычке». Если вы устали, хотите отдохнуть и поэтому рука тянется к холодильнику, просто сделайте перерыв, сходите погулять, потянитесь как следует или выпейте стакан воды. Приемы пищи — это то, что не должно происходить «на автомате». Возможно, вы едите потому, что вам скучно или нужна разрядка. И в том и в другом случае, безусловно, можно найти более правильные способы борьбы с причинами появления лжеголода. Позвоните подруге, прокатитесь на велосипеде, примите ванну с пеной или морской солью вместо похода на кухню. Можно изучить некоторые методы управления стрессом, такие как йога или определенный комплекс упражнений.

Шаг 8: Займитесь спортом. Об этом уже упоминалось выше, но спорт надо выделить еще и отдельным пунктом. Не ищите оправданий, почему вы не можете пойти в спортзал или сделать зарядку дома. Проще взять и сделать. Помимо пользы для организма, вы получите еще и моральное удовлетворение от преодоления собственной лени. Если вы не можете выделить на упражнения полчаса, наверняка у вас получится сделать три десятиминутных занятия. Найдите то, что вы любите делать и что заставляет вас хоть немного активно подвигаться. Например, прогулка с собакой, танцы, кружок на лыжах вокруг парка или просто влажная уборка квартиры. Постепенно увеличивайте общее количество времени, которое вы проводите активно. Любые физические нагрузки помогают лучше себя чувствовать (и поддерживать в тонусе не только мышцы, но и мозг). Они приводят к уменьшению жировой прослойки, нормализуют давление, «тренируют» сердце, способствуют наращиванию мышц. В состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий, чем жир, и метаболизм будет проходить быстрее даже при отсутствии движения. Сделайте физические упражнения частью вашей повседневной жизни, и в конце концов наступит день, когда вы не будете представлять ее себе возможной без движения.

Шаг 9: Найдите поддержку. Всегда легче чего-либо добиться, когда рядом есть человек или люди, которые вас поддерживают. Попросите поддержки у мужа, членов семьи или друзей. Если кто-нибудь из родных приносит по вечерам домой вкусные десерты, поговорите с ним и найдите компромисс, чтобы ничего соблазнительного, что бы вам хотелось съесть, по вечерам в холодильнике не лежало. Можно также попробовать найти друзей, которые присоединились бы к вам и тоже начали программу здорового питания и физических упражнений. А с развитием Интернета можете найти единомышленников и в специальных сообществах.

Шаг 10: Будьте терпеливы к себе. Изменение рациона питания является очень сложной задачей и требует времени. Не ругайте себя за день, в который вы «сорвались». Если вы пропустите день, это не означает, что все ваши труды насмарку. Это означает, что вы пропустите день, но завтра снова начнете правильную жизнь со здоровым питанием.