Красивую форму и упругость ягодицам придать несложно, но для этого понадобится определенное время. Если начать заниматься уже сейчас, то до разгара купального сезона вы однозначно добьетесь успехов!

• Самые эффективные упражнения на ягодичные мышцы — это классические приседания, выпады, становая тяга и выпрыгивания из приседа. Во всех них задействуется большое количество мышечных волокон. Если вы занимаетесь дома и под рукой нет ни штанги, ни гантелей, для увеличения нагрузки можно использовать любые подручные средства — например, пластиковые бутылки с водой.
• Девушкам не стоит чрезмерно увлекаться приседаниями и выпадами. Ведь в этих упражнениях, помимо ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, всегда задействуется и передняя поверхность. Чтобы не перекачивать ее, нужно чередовать приседания со становыми тягами, а также с отведением и приведением бедра. Делать это упражнение очень просто даже дома: лягте на бок, подложив руку под голову, поднимите ногу на 45 градусов, задержите на секунду, не спеша опустите. Рекомендую делать по 3-4 подхода по 15-20 повторов.
• К сожалению, неправильная техника выполнения упражнения и неверно выбранная нагрузка могут свести на нет все усилия или даже привести к травме. Например, во время приседаний нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, а колени ни в коем случае не выходили за кончики стоп. Поэтому, перед тем как начать заниматься, лучше всего проконсультироваться с тренером. И ни в коем случае не выполняйте приседания с большим весом дома.
• Чтобы увидеть результат, упражнения желательно делать ежедневно или хотя бы 5 раз в неделю. Количество повторений напрямую зависит от физической формы, состояния здоровья и поставленной задачи. Если главная цель — повышение мышечного тонуса, создание привлекательного рельефа и развитие выносливости, то следует выполнять от 3 до 6 подходов по 12-15 повторений. А когда со временем мышцы укрепятся, то количество повторов можно будет увеличить.
• Помимо силовых упражнений, для того чтобы сделать попу упругой, нужно подключить правильное питание, аэробную и кардионагрузку. Старайтесь больше гулять, ездить на велосипеде, кататься на роликах и т. д.